เครียดจากงานจนนอนไม่หลับ นี่คือสัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม

ทำงานหนัก จนร่างกายเหนื่อยล้า แต่ทำไมกลับนอนไม่หลับ…นี่ร่างกายของเราเป็นอะไรไปแล้วเนี่ย!! 

รู้หรือไม่? งานวิจัยจากกรมสุขภาพจิตเผยว่า คนวัยทำงานไทยกว่า 40% เผชิญปัญหานอนไม่หลับ โดยเฉพาะกลุ่มอายุ 25-35 ปี ที่ต้องเจอกับความเครียดจากหน้าที่การงาน ความกดดันจากเป้าหมายชีวิต รวมถึงความไม่แน่นอนทางเศรษฐกิจ ทำให้เวลานอนกลายเป็นช่วงเวลาที่ไม่ผ่อนคลายอย่างที่ควรจะเป็น 

ข้อมูลจาก Sleep Foundation ยังระบุเพิ่มเติมว่า คนทำงานที่มีความเครียดสะสม มีโอกาสประสบภาวะนอนหลับยาก ตื่นกลางดึก หรือหลับไม่สนิท มากกว่าคนทั่วไปถึง สองเท่า 

ถ้าเริ่มรู้สึกว่า “นอนหลับยาก” หรือ “นอนหลับไม่สนิท” บ่อยครั้ง นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนเรื่องสุขภาพจิต ที่ไม่ควรมองข้าม ในบทความนี้ เราจะพาไปสำรวจสาเหตุของอาการนอนไม่หลับจากความเครียด วิธีเช็กตัวเอง และเทคนิคปรับสมดุลชีวิตเพื่อคืนการนอนหลับคุณภาพให้อีกครั้ง 

ทำไมความเครียดจากงานถึงทำให้นอนไม่หลับ? 

เมื่อร่างกายเราเผชิญกับความเครียด ระบบประสาทจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราตื่นตัวและพร้อมรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ปกติแล้วระดับคอร์ติซอลจะสูงในตอนเช้าและค่อย ๆ ลดลงในตอนเย็น เพื่อเตรียมร่างกายเข้าสู่ภาวะพักผ่อน 

แต่เมื่อเราเครียดจากงานอย่างต่อเนื่อง ระดับคอร์ติซอลจะยังคงสูงอยู่แม้ในยามค่ำคืน ส่งผลให้สมองยังคงอยู่ในสภาวะตื่นตัว ไม่สามารถผ่อนคลายเพื่อเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ นอกจากนี้ ความเครียดยังส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่มีหน้าที่ควบคุมจังหวะการนอนหลับ ทำให้วงจรการนอนของเราเกิดการผิดปกติไปจากเดิม 

สัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม 

หากมีอาการเหล่านี้ 3-4 ข้อ อาจเป็นสัญญาณว่าความเครียดเริ่มส่งผลกระทบต่อการนอนหลับแล้ว: 

อาการร่างกาย: 

• นอนหลับยาก ใช้เวลามากกว่า 30 นาทีกว่าจะหลับ 
• ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ และหลับต่อยาก 
• ตื่นเช้าเร็วกว่าปกติ แต่รู้สึกไม่สดชื่น 
• ปวดหัว ปวดคอ ปวดไหล่ จากการที่กล้ามเนื้อเกร็งตัว 
• หัวใจเต้นเร็ว แม้ในขณะที่นอนพัก 

อาการจิตใจ: 

• รู้สึกกังวลเรื่องงานแม้ในเวลาหลังเลิกงาน 
• คิดถึงเรื่องงานวน ๆ ไปมา ก่อนเข้านอน 
• รู้สึกเหนื่อยล้า แต่จิตใจกลับไม่สงบ 
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย 
• สมาธิลดลง ทำงานได้ไม่เต็มที่ 

วิธีเช็คระดับความเครียดของตัวเอง 

มาประเมินกันหน่อยว่าเรานั้นเครียดกับงานแค่ไหน (คะแนน 1-5 (1 = ไม่เลย, 5 = มากที่สุด) 

ผลลัพธ์: 

5-10 คะแนน: ระดับปกติ 

11-15 คะแนน: ควรระวัง เริ่มปรับวิธีจัดการความเครียด 

16-25 คะแนน: ต้องให้ความสำคัญ ปรึกษาแพทย์ 

เทคนิคปรับสมดุลชีวิตเพื่อการนอนหลับที่ดี 

1. สร้างพฤติกรรมที่ดีก่อนนอน (Sleep Ritual) จัดตารางปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรือทำสมาธิเบื้องต้น ช่วยให้สมองเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน 
2. ตัดการเชื่อมต่อกับงาน (Digital Detox) หยุดเช็คอีเมลงานหรือข้อความที่เกี่ยวข้องกับงานอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ปิดการแจ้งเตือนทั้งหมดในมือถือ 
3. เทคนิคการหายใจ 4-7-8 หายใจเข้าทางจมูก 4 จังหวะ กลั้นลมหายใจ 7 จังหวะ แล้วหายใจออกทางปาก 8 จังหวะ ทำซ้ำ 4-5 รอบ ช่วยลดความเครียดและเตรียมจิตใจสู่การพักผ่อน 
4. จัดระเบียบสถานที่นอน ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย (18-22 องศาเซลเซียส) ลดแสงสว่าง และเลือกใช้ที่นอนและหมอนที่เหมาะสมกับรูปร่าง
5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยลดฮอร์โมนเครียดและเพิ่มการผลิตเอนโดฟิน แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักใน 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน 

วิธีจัดการความเครียดจากงานในระยะยาว 

• การวางแผนการทำงาน 
  1. แบ่งงานใหญ่ออกเป็นงานเล็ก ๆ 
  2. ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้จริง 
  3. เรียนรู้การพูด “ไม่” เมื่อมีงานมากเกินไป 
  4. ใช้เทคนิค Time Blocking ในการจัดการเวลา 

• แบ่งปันเรื่องราวกับคนที่ไว้ใจ
  1. พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานหรือผู้บังคับบัญชาเมื่อมีปัญหา 
  2. หาเวลาพบปะเพื่อนฝูงและคนในครอบครัว 
  3. ร่วมกิจกรรมกลุ่มหรือชุมชนที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย 

• พัฒนาทักษะการจัดการความเครียด 
  1. ฝึกการทำสมาธิ หรือ Mindfulness 
  2. เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 
  3. หาเวลาทำกิจกรรมที่ชอบอย่างสม่ำเสมอ 

เมื่อใดควรปรึกษาแพทย์ 

หากมีอาการต่อไปนี้ เป็นเวลา 2 สัปดาห์ขึ้นไป แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ 

• นอนไม่หลับเกินกว่า 3 คืนต่อสัปดาห์ 
• รู้สึกหดหู่ไม่มีแรงจูงใจในการทำงาน 
• มีอาการวิตกกังวลรุนแรง 
• ใช้สารเสพติดหรือแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับ 
• มีอาการทางร่างกายที่ไม่ปกติ เช่น ปวดหัวบ่อย ปวดท้อง 

การป้องกันในระยะยาว 

การดูแลสุขภาพจิตไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้าม โดยเฉพาะในยุคที่ความเครียดจากงานกลายเป็นปัญหาสำคัญของคนวัยทำงาน การมีแผนการดูแลสุขภาพที่ครอบคลุมทั้งกายและใจจึงเป็นสิ่งจำเป็น 

การดูแลสุขภาพไม่ใช่แค่เรื่องของร่างกาย แต่สุขภาพจิตใจก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะเมื่อใจป่วย ร่างกายก็จะอ่อนแอตามไปด้วย การนอนหลับที่มีคุณภาพจึงไม่ใช่ความฟุ่มเฟือย แต่คือพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี มีประสิทธิภาพในการทำงาน และมีความสุขในชีวิตประจำวัน เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้เราได้นอนหลับสบาย และตื่นมาพร้อมพลังในการรับมือกับทุกความท้าทายที่รออยู่ในแต่ละวัน